Pendant l'effort : combien de glucides ?
Combien de glucides par heure selon la durée ?
Votre corps stocke un peu de glucides (le glycogène), mais ces réserves s'épuisent. Sur les efforts courts, elles suffisent. Au-delà, manger pendant la sortie retarde le coup de moins bien et aide à rester lucide et efficace. Voici les repères des sources que nous avons consultées :
| Durée de l'effort | Glucides par heure |
|---|---|
| Moins d'1 h à 1 h 30 | Pas indispensable (eau, éventuellement un gel vers la fin) |
| 1 h à 2 h 30 | 30 à 60 g/h |
| 2 h 30 à 6 h | 60 à 90 g/h |
| Plus de 6 h (ultra) | jusqu'à 120 g/h, avec un intestin entraîné |
Pour un effort intense d'au moins une heure, l'American College of Sports Medicine donne le repère de 30 à 60 g/h, soit environ 0,7 g par kilo et par heure.
Les règles pour que ça passe
- Entraînez votre estomac. Monter à 60, 90 ou plus de grammes par heure se travaille progressivement à l'entraînement, jamais le jour J.
- Mélangez les sucres au-delà de 90 minutes. Le glucose et le fructose passent par des voies d'absorption différentes, ce qui permet d'absorber plus. Les produits pour les gros apports associent les deux, souvent autour de 2:1 (glucose pour fructose).
- Mélangez les formats. Boisson, gel, gomme ou barre : les liquides, gels et comprimés se valent. Les barres solides provoquent davantage de troubles digestifs : gardez-les pour les sorties plus calmes.
- Commencez tôt et fractionnez. Mieux vaut de petites prises régulières qu'une grosse prise en retard.
- Chaleur, altitude : elles réduisent l'utilisation des glucides et compliquent la digestion. Soyez prudent sur les essais.
- Buvez régulièrement, et ajoutez des électrolytes si vous transpirez beaucoup ou s'il fait chaud.
Autre repère : les cyclistes de plus de 70 kg oxydent en moyenne un peu plus de glucose pendant l'effort (environ 45 g/h) que ceux de moins de 70 kg (environ 33 g/h) : les gros apports leur conviennent un peu mieux.
Après l'effort : que manger ?
Bien manger après : glucides, protéines, et vite ou pas ?
Après la sortie, il faut recharger les réserves (glucides) et réparer les muscles (protéines). La fameuse « fenêtre d'une demi-heure » est un peu surestimée : les sources parlent plutôt d'une fenêtre de 4 à 6 heures. Mais plus la sortie a été dure ou longue, plus il faut s'y mettre vite.
| Sortie | Quand manger |
|---|---|
| 1 h facile (zone 2) | Le prochain repas normal suffit |
| 1 h d'intervalles | Dans les 2 heures |
| 2 à 3 h à allure modérée | Dans les 30 minutes |
| 4 h et plus | Tout de suite, puis régulièrement |
- Protéines : visez environ 0,3 à 0,5 g/kg (20 à 35 g pour 70 kg) dans les 2 heures. Au-delà d'environ 40 g en une fois, le gain pour les muscles n'augmente plus. Ce qui compte le plus, c'est le total de protéines sur la journée.
- Glucides : 0,5 à 0,8 g/kg après une sortie légère ; 1,0 à 1,2 g/kg après une sortie intense ou longue, dès que possible.
- Si vous roulez de nouveau dans moins de 8 heures (sortie matin et soir, course par étapes) : recharger vite est essentiel, avec des glucides à index glycémique élevé.
- Si la prochaine sortie est dans 24 heures ou plus : le type de glucides compte peu, ce sont les quantités de la journée qui font la différence.
- Sortie à jeun : mangez dès que vous rentrez.
Exemples simples : riz ou pâtes avec une source de protéines (œufs, poulet, poisson, tofu), pain avec du fromage blanc ou du jambon, yaourt avec banane et céréales, boisson de récupération quand l'appétit n'y est pas.
Les marques de nutrition en magasin
Au magasin, vous trouvez trois marques de nutrition sportive. Voici un résumé de chacune, d'après les informations des revendeurs et distributeurs.
4Gold
Une gamme complète : gels isotoniques, barres « High Carb », boissons énergétiques (Carbo Electro, High Carb), pastilles d'hydratation et boisson de récupération, vendue en formats pratiques pour l'entraînement comme pour la compétition.
Chimpanzee
Marque fondée en 2008 par trois passionnés de vélo tchèques, qui voulaient une barre naturelle et savoureuse. Ingrédients naturels sans colorants ni additifs, sirop de riz à la place du sucre industriel, fabrication dans l'Union européenne et presque tous les produits véganes.
6D Sports Nutrition
Marque européenne pour les sports d'endurance (route, gravel), qui revendique une approche scientifique, avec un comité d'experts, des contrôles de chaque lot (Informed Sport) et des « unités nutritionnelles » pour doser ses glucides pendant l'effort. Ses gels et boissons visent un ratio glucose/fructose de 2:1.
Important : ces informations sont générales et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport, en particulier en cas de diabète, de problème digestif ou de pathologie.
Sources et références
- TOUR – série nutrition, courses et séances intensives
- TOUR – les glucides dans le sport, 120 g/h ?
- La fenêtre de récupération après l'entraînement
- Mantel – gamme 4Gold
- Sport Import – présentation de Chimpanzee
- Matériel-vélo – gamme 6D Sports Nutrition
Synthèse reformulée par nos soins. Les sources ne donnent pas les mêmes fourchettes au gramme près : ajustez à votre digestion et à votre pratique.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure faut-il prendre à vélo ?
Sur 1 h à 2 h 30, comptez 30 à 60 g/h. Sur 2 h 30 à 6 h, 60 à 90 g/h. Au-delà de 6 h, jusqu'à 120 g/h avec un intestin entraîné. En dessous d'1 h à 1 h 30, ce n'est généralement pas indispensable.
Faut-il manger pendant une sortie d'une heure ?
En général non : les réserves de glucides suffisent, l'eau est suffisante. Un gel dans le dernier tiers peut aider sur une sortie intense.
Quelle quantité de protéines après une sortie ?
Environ 0,3 à 0,5 g/kg, soit 20 à 35 g pour 70 kg, dans les 2 heures. Au-delà d'environ 40 g en une fois, le bénéfice n'augmente plus.
Combien de glucides après une sortie longue ?
Environ 1,0 à 1,2 g/kg dès que possible après une sortie intense ou longue, et 0,5 à 0,8 g/kg après une sortie légère.
Pourquoi mélanger glucose et fructose ?
Ces deux sucres sont absorbés par des voies différentes dans l'intestin. Les associer permet d'absorber davantage de glucides par heure, ce qui compte à partir de 60 à 90 g/h.
Quelles marques de nutrition trouve-t-on chez Copains du Bike ?
Le magasin propose 4Gold, Chimpanzee et 6D Sports Nutrition : gels, boissons, barres et produits de récupération.
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